O pilates é um método completo. Ele trabalha o corpo e a mente, proporcionando melhorias físicas, mentais e um maior bem estar. Vamos ver os exercícios de pilates fundamentais, seus benefícios e os 6 princípios que os governam

The double leg strech

O The Double Leg Stretch é uma das posições de pilates que ajuda a dar resistência aos músculos abdominais e das coxas daqueles que o praticam. Além disso também melhoram o trabalho de coordenação e de controle do corpo como um todo.

Teaser (desafio)

Hoje vamos falar sobre uma das posições mais desafiadoras do Pilates, conhecida como teaser. Não é à toa que o exercício é conhecido também como desafio. Por isso, se você já pratica Pilates ou se está interessado em começar, fique ligado nas dicas que preparamos para você e se inspire ao fazer seus exercícios.

Shoulder Bridge

Pilates é uma modalidade de atividade física que cada vez mais conquistas seguidores. Criado por Joseph H. Pilates, o Pilates é um método que contempla integração entre corpo, mente e espírito, englobando seis princípios básicos: concentração, centralização, respiração, controle, fluidez e precisão.

The one leg circle: círculo com uma perna

A posição que você vai conhecer hoje é a the one leg circle ou, em português, o circulo com uma perna só. É um movimento que trabalha as pernas, ajuda no alinhamento da coluna vertebral e ajuda a fortalecer o abdômen. Não exige o pilates reformer, podendo ser feito no chão.

Exercício de Pilates The One Leg Stretch

O One Leg Stretch é um exercício completo. Ele trabalha diversas partes do corpo, e tem muitos benefícios físicos e mentais. Vamos ver exatamente o que é esse exercício, como fazê-lo de maneira ótima e como ele pode trazer benefícios para seu corpo e sua saúde.

Posições de Pilates: como fazer o Rolling Back

Assim como o Yoga, o método Pilates traz benefícios para todo o corpo: ajuda no fortalecimento das pernas, braços, ombros, abdômen e quadril, além de ajudar no relaxamento da musculatura. Hoje, nós vamos falar um pouco sobre uma das posições de Pilates mais famosas: o Rolling Back.

Roll up – rolamento para frente

exercicio de pilates roll up

São inúmeras as posições de pilates. Mais especificamente, temos 34 técnicas básicas elaborados por Joseph Pilates, o fundador do método. E, entre as principais, está o ‘roll up’ ou, em bom português, rolamento para frente.

Posições de Pilates: The Hundred

exercicio de pilates the hundred

Todas as posições de Pilates têm nome próprio e objetivos específicos. Hoje, vamos falar sobre uma das mais conhecidas e básicas: The Hundred (ou Os Cem, em português). Pratique-a se quiser fortalecer ainda mais o seu corpo.

O pilates clássico começou com 34 exercícios principais que constituem o método desenvolvido por Joseph Pilates. Atualmente, é claro, o conceito foi se desenvolvendo e as 34 atividades principais foram se multiplicando e expandiram para mais de 500 exercícios, além de modalidades novas como o Power Pilates e o Pilates Suspenso e o uso do Pilates Reformer.

Mas tanto elas quanto o modelo clássico, seguem praticamente os 6 pilares principais pensados por Joseph: Concentração, centralização, respiração, controle, fluidez e precisão. Vamos ver cada um deles.

Princípios dos exercícios de pilates

Joseph acreditava que a concentração era fundamental para fazer o movimento eficiente. É só através da concentração, direcionando a atenção para cada área, que o exercício seria perfeito. Esse conceito significa ter uma consciência corporal, que vai sendo adquirida durante a prática.

Do outro lado da moeda, a mente controla o corpo, por isso precisa haver um controle dos movimentos através da atenção mesmo aos menores detalhes, como o posicionamento dos dedos. Esse controle, leva a precisão.

O Power House, ou o núcleo de força, é uma área no abdômen, perto do umbigo, de onde parte toda a força. Por conta disso, os exercícios de pilates visam muito fortalecer essa área. Mas apesar dessa centralização, também é esperada a fluidez, ou seja, é necessário que todos os grupos musculares trabalhem em conjunto. No exercício ideal, o movimento parte do centro e flui para o corpo sem movimentos rígidos.

Por fim, uma outra área para a qual deve ser prestada a máxima atenção é a respiração. Normalmente, na maioria dos exercícios, espera-se que o praticante inspire durante a preparação para o movimento e expire durante a execução e o esforço.Falta de sincronia na respiração pode levar a problemas de posturas e dores, enquanto o contrário, garante o máximo proveito do exercício.

Vamos ver então, muito basicamente, quais são os 34 principais exercícios do pilates clássico. A maioria é bem simples e pode ser feita em casa. Lembrando que essa lista é só para dar uma breve noção. Caso tenha interesse confira dicas mais específicas e um passo a passo sobre cada um deles.

Os 34 principais exercícios do pilates clássico

A flexão de braço

Provavelmente o exercício  de pilates mais famoso. Mas a diferença, é que você começa em pé e desça com um alongamento da coluna vertebral.

Cem

Não é repetir 100 vezes o mesmo exercício. O Cem é deitar com as pernas levantadas e dobradas enquanto estica lentamente as pernas e levanta a cabeça.

Rolamento por cima

O objetivo desse exercício de pilates é ensinar uma base necessária para muitos outros, como manter as pernas esticadas em cima da cabeça, paralelas aos solo.

Rolamento para cima

Nome parecido, exercício de pilates diferente. Este parece mais uma abdominal. Fique deitada, com os braços sempre esticados a frente do corpo, levante e sente com a coluna reta.

Circulo com uma perna

Deitada de barriga para cima, levante uma perna, perpendicular ao corpo para cima, e gire-a, de modo que fique perpendicular ao corpo para o lado. 

Rolando para trás

Exercício de pilates tão divertido que parece brincadeira. Enquanto sentada, segure os tornozelos com as mãos e os joelhos na altura do rosto. A partir daí, role para trás apoiando a parte superior das costas no chão.

Alongamento de uma perna

Fique com a lombar no chão, a cabeça e as pernas dobradas. Puxe então o joelho para junto do peito enquanto a outra perna fica esticada, alternando entre elas.

Alongamento de duas pernas

Este exercício de pilates é bem parecido, mas as duas pernas são esticadas e dobradas ao mesmo tempo e as mãos ficam esticadas acima da cabeça.

O Alongamento da coluna

Exercício Básico de Pilates, mas fundamental. Sente com a coluna esticada e deslize as mãos pelo chão até a altura dos tornozelos, ou o quanto conseguir.

O Saca-rolha

O saca-rolha é quase uma automassagem. Deite no chão e levante as pernas em paralelo com o corpo acima da cabeça e role o quadril para os lados.

Mergulho do cisne

Um nome bonito para um exercício bonito de pilates. Comece no chão e levante o corpo apoiando nos braços, simule o mergulho descendo o corpo e levantando as pernas.

Chute com uma perna

Nesse exercício, o praticante fica com as pernas esticadas, de bruços e apoiado nos braços. O movimento consiste em levantar uma das duas pernas, dobrando-a nos joelhos.

Chute com duas pernas

Parecido com o anterior, mas levantando as duas pernas e sem apoio nos braços.

Puxada pelo pescoço

Esse exercício de pilates é parecido com uma abdominal. Nesse caso, as pernas ficam completamente esticadas no chão, e ao levantar fique com a coluna completamente alongada.

A bicicleta no ar

Nesse exercício, apoie os ombros e a cabeça no chão e simule pedalar uma bicicleta no ar.

A tesoura no ar

Esse é bem parecido com o anterior ejercicio de pilates. A diferença é a de simular uma tesoura abrindo e fechando com o movimento das pernas.

Ponte sobre os ombros

Deite com as pernas dobradas, os pés nos chão e os joelhos para cima. Levante a pélvis e faça 3 movimentos com a perna no ar: paralelo ao corpo dobrando o joelho em 90 graus; esticada para o céu; e esticada em relação ao corpo. 

Torção da coluna

O nome pode parecer assustador. Mas ele não dói. Sente-se com a coluna esticada, e os braços paralelos ao chão. A partir disso, gire o quadril e a coluna para ficar de lado.

Serrote

O serrote usa a mesma posição básica do anterior. A diferença, é alternar os braços esticados encostando na parte exterior do pé oposto.

Canivete

Neste exercício de pilates mantenha a coluna, as mãos e os braços apoiados no chão, enquanto movimenta as pernas, em conjunto, apontando para o céu e terminando deixando-as paralelas ao corpo.

O chute lateral

Fique deitada de lado, com uma perna apoiada no chão e um pouco a frente do corpo enquanto a outra fica esticada. Movimente a perna esticada na frente do corpo, como se fosse um chute.

Desafio

É o desafio! Mas este ejercicio de pilates não é tão difícil. Deite com os braços esticados no chão, acima da cabeça e a perna esticada no ar. A partir daí, o tronco é elevado formando um V. Te desafio a fazer!

Torção do quadril

Pode parecer o nome de uma lesão, mas é um dos exercícios de pilates mais famosos, e é uma variação do anterior. A partir do V feito no desafio, gire os quadris movimentando as pernas de um lado para o outro, deixando as mãos apoiadas no chão. 

O rolamento com as pernas afastadas

Também usa a posição em V. Segure os tornozelos e role o corpo para o chão, apoiando na parte de trás das costas.

Nadando

Nadar, mas sem ser na piscina. Simule os movimentos de natação, deitando de bruços e movimentando os braços e as pernas.

A elevação da perna

A elevação da perna, ou o leg pull, é um exercício de pilates clássico. Fique inclinada de barriga para cima, apoiada nas palmas das mãos e eleve uma das pernas, apontando para o céu.

Elevação posterior da perna

Uma variação do exercício de pilates anterior. Fique de barriga para baixo, como se fosse descer para uma flexão. Só que ao invés de descer, levante uma das pernas e estique a ponta dos dedos.

Chute lateral ajoelhado

Com um joelho no chão, a outra perna esticada na altura do quadril, um braço apoiando e o outro apontando para o céu, movimente a perna, como se fosse um chute.

A Inclinação lateral

Para realizar este exercício de pilates sente de lado, com as mãos nos joelhos e levante a pélvis ao mesmo tempo em que estica a coluna, apoiando em um braço.

Bumerangue

O bumerangue começa uma série de exercícios difíceis e exigentes, e por isso devem ser feito com cuidado e por praticantes já experientes. Por isso, seus benefícios são grandes. Ele trabalha praticamente o corpo todo e aumenta a força e flexibilidade de braços, pernas e do abdome. 3

Foca

A foca também é um exercício de pilates avançado, pois requer total controle do corpo. O movimento consiste em segurar o tornozelo com as mãos e balançar enquanto apoia o quadril no chão.

Caranguejo

É um exercício avançado em que o praticante se enrola como uma bola, segurando os pés e encostando a cabeça nos joelhos e rola para frente para trás. Este ejercício de pilates fortalece muito o abdômen, mas requer um ótimo controle do núcleo.

Balanço

Comece em uma posição de bruços e termine com a cabeça levantada e segurando os tornozelos, se apoiando no abdomem.

Controle do equilíbrio

Comece com as costas no chão e termine com um pé apoiado no chão atrás da cabeça. Este exercício de pilates  exige muita força, flexibilidade e equilíbrio, mas seus benefícios são o fortalecimento do núcleo e dos músculos do quadril.

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