Posições de Pilates: como fazer o Rolling Back

Assim como o Yoga, o método Pilates traz benefícios para todo o corpo: ajuda no fortalecimento das pernas, braços, ombros, abdômen e quadril, além de ajudar no relaxamento da musculatura. Hoje, nós vamos falar um pouco sobre uma das posições de Pilates mais famosas: o Rolling Back.

Princípios e benefícios do Rolling Back (Rolando pra Trás)

Exercícios como o Rolling Back (também chamado de Rolling Like a Ball ou Rolando pra Trás) buscam trabalhar o Power House (centro de força que existe em nosso corpo) e a mobilidade em flexão da coluna, lapidando a Curva C que será usada em muitas outras posições de Pilates.

O movimento em “mata borrão” do exercício também serve para massagear os músculos paravertebrais e promover o relaxamento do corpo, do braço até a perna. Esta costuma ser uma das primeiras posições de Pilates com postura invertida que o aluno aprenderá ao iniciar a prática da modalidade.

Mesmo sendo um movimento oscilatório com a bacia ficando poucos instantes no alto, é importante para que os músculos comecem a treinar para sustentá-la nesta posição em outros exercícios de Pilates e ainda fortalecer os músculos do seu corpo.

Esse é o exercício número 5 do repertório dos 34 exercícios clássicos de solo criados por Joseph Pilates, o inventor do método Pilates.

Como fazer o Rolando pra Trás

Deite-se com as costas no chão e “abrace” as suas pernas com uma mão em cada joelho, arredondando a coluna vertebral e ativando os músculos da barriga. Inspire para se preparar. Expire e role para trás, mantendo uma distância igual entre as coxas e o tronco. Na segunda inspiração, retorne para a posição inicial, com os pés longe do chão.

Se estiver muito difícil no começo, você pode modificar o exercício mantendo os pés colados no solo. O importante é que mantenha o equilíbrio ao voltar para a posição inicial, o que proporcionará a ativação da sua musculatura abdominal.

Cuidados ao se fazer o Rolling Back

Para que você não sinta dores, procure manter as costas o tempo todo arredondadas. Busque também manter a sua cabeça entre os joelhos durante todo o momento. É muito comum o praticante começar o movimento jogando a cabeça para trás. Além de tirar o foco do abdômen e fazer o aluno perder a Curva C, a sua cabeça pode bater no chão.

Os tornozelos devem ficar sempre próximos ao bumbum, evitando que o pilateiro dê um impulso com as pernas para retornar à posição sentado.

Quando o aluno não realiza uma flexão harmônica da coluna, normalmente há rigidez na região lombar. Quando isso ocorre, ele não está capacitado a fazer o rolamento, porque se a coluna não estiver redonda, o movimento acontecerá em bloco e o praticante baterá com a coluna no chão.

Nesse caso, trabalhamos apenas o equilíbrio, pedindo ao aluno que tire os pés do chão e, nesta posição, o ensinamos a acessar a sua Curva C usando o abdômen. Outra dica é apoiar as mãos atrás dos joelhos, aumentando a distância entre as coxas e a região abdominal. Podemos usar as pernas para fazer oposição à coluna, usando o peso para enfatizar mais e mais a flexão.

Se você preferir, pode fazer o exercício em um Pilates Reformer, equipamento que te ajudará a realizá-lo com mais facilidade. Caso queira praticar o Rolling Back em casa, sozinha, busque reler mais vezes as dicas acima e, na hora de realizar o exercício, não tenha pressa em concluí-lo.

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