Posições de Pilates: The Hundred

exercicio de pilates the hundred

Todas as posições de Pilates têm nome próprio e objetivos específicos. Hoje, vamos falar sobre uma das mais conhecidas e básicas: The Hundred (ou Os Cem, em português). Pratique-a se quiser fortalecer ainda mais o seu corpo.

Princípios e benefícios do The Hundred (Os Cem)

Este exercício funciona como um aquecimento, sendo sempre o primeiro a ser executado em um treino do método Pilates. A respiração é o foco principal do lo exerciício de pilates  The Hundred e é feita em cinco tempos para a inspiração e cinco tempos para a expiração, executados em um total de dez ciclos, que resultam em cem/hundred.

Não é à toa, afinal, que o The Hundred é chamado de breathing exercise (exercício da respiração), pois altera os padrões circulatórios ao esquentar o corpo em preparação aos exercícios subsequentes através da respiração.

O exercício The Hundred de pilates, inclusive, tem como principal objetivo incentivar a respiração correta e consciente, que é capaz de atingir e manter o padrão máximo de saúde, bem como ativar a circulação e levar o foco de atenção ao Power House (centro de força) do corpo em movimento.

Uma respiração correta também é capaz de recrutar o músculo transverso abdominal por meio da expiração forçada, a fim de dar suporte a todos os músculos da barriga e estabilizar a coluna lombar e pélvica, favorecendo o relaxamento dos músculos inspiratórios e cervicais.

The Hundred é un exercício de pilates que trabalha a estabilização da coluna vertebral, o fortalecimento do corpo, a flexibilidade, a propriocepção, a reeducação da postura e a reabilitação. Ao todo, são acionados em torno de 90 músculos neste exercício, dependendo da posição adotada para a execução.

The Hundred é o exercício número 1 do repertório das 34 posições de Pilates clássicas criadas por Joseph Pilates, que foi quem criou o Pilates no mundo.

Como fazer o exercício de pilates The Hundred

Deitado com as costas no colchonete, a cabeça e o tronco devem estar ligeiramente elevados. O joelho esquerdo e o direito devem estar retos, também com as pernas elevadas, e os braços precisam estar esticados ao lado do quadril, sem tocar no chão.

Nesta posição inicial, inspire para elevar a cabeça e o tronco até chegar à base das escápulas. Os braços devem alongar-se para a frente, como se fossem alcançar os pés. Com a região abdominal em flexão, bombeie os braços para cima e para baixo com movimentos curtos e rápidos.

O movimento dos braços deve ser acompanhado com a respiração. Inspire durante cinco bombeadas e expire em mais cinco. A ideia final é realizar cem ações de bombeamentos com os braços (dez sequências de dez respirações), daí o nome do exercício.

Há muitas dicas para se fazer corretamente o exercício de pilates os cem em casa para evitar dores. Primeiro, é importante que o movimento de um braço esteja em sincronia com o do outro. Segundo, a perna direita e a perna esquerda devem ser sustentadas numa posição que não comprometa o controle central.

Se você não for capaz de manter o abdômen acionado durante o exercício, tente sustentá-lo o mais próximo da vertical possível, ou sinta-se à vontade para flexionar um pouco os joelhos. Os ombros devem estar sempre bem abertos e o foco dos seus olhos deve ser para o alto, mantendo-se a distância de uma bola de tênis entre o seu queixo e o seu peito.

Vale lembrar que há um equipamento, o Pilates Reformer, que pode facilitar ainda mais a prática do exercício para alunos iniciantes.

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